Dr Barbara Hortian MD:Tak. W ostatnich latach badacze snu wykazali w licznych badaniach, że mózg, psychika i cały organizm regenerują się podczas snu. Podczas snu ciało i mózg nie wyłączają się całkowicie, ale zachodzi bardzo złożony proces. W ciągu nocy przechodzimy przez cztery do pięciu takich cykli snu, z których każdy trwa około 90 minut. Po pierwszym lekkim śnie następuje faza snu głębokiego. Po niej następuje kolejna faza snu lekkiego z doświadczeniami sennymi, którą nazywamy snem REM. Fizyczna, umysłowa i psychiczna regeneracja odbywa się głównie podczas głębokiego snu i snu REM.
Co dzieje się podczas różnych faz snu?
Dr Barbara Hortian MD: Podczas głębokiego snu organizm zmniejsza zapotrzebowanie na sen i uwalnia różne hormony (szczególnie dobrze znany: hormon wzrostu), które są niezbędne do naprawy komórek i układu odpornościowego. Cały organizm regeneruje się w tym procesie. Faza snu REM organizuje i przetwarza informacje pobrane poprzedniego dnia oraz nasze własne emocje, dzięki czemu nieważne rzeczy zostają zapomniane, a ważne są przechowywane w naszej pamięci. Sen REM jest zatem bardzo ważny dla stabilności psychicznej.
Dlaczego jesteśmy zmęczeni?
Dr Barbara Hortian MD: Podobnie jak wiele innych procesów zachodzących w organizmie, rytm ten jest również kontrolowany przez pewne hormony. Wieczorem i w nocy nasz organizm produkuje hormon snu melatoninę w szyszynce (epifizie) mózgu - ale tylko w ciemności. Dzięki temu hormonowi jesteśmy w stanie zrelaksować się i zasnąć. Ponadto uwalnianie melatoniny obniża temperaturę ciała, tętno i częstość oddechów. Nasz „wewnętrzny zegar“ jest również ściśle z tym powiązany: Tam, gdzie nerwy wzrokowe krzyżują się za czołem, znajduje się tak zwane jądro nadskrzyżowaniowe, węzeł nerwowy, który kontroluje naturalny rytm snu i czuwania w zależności od natężenia światła. Gdy siatkówka oka zarejestruje, że znów dociera do niej światło, produkcja melatoniny zatrzymuje się i budzimy się.
Więc każdy ma to w swoich rękach, aby dobrze spać?
Dr Barbara Hortian MD: Oczywiście istnieją zaburzenia snu o głębszych przyczynach. Zasadniczo jednak zdrowy sen wymaga samodyscypliny. Na przykład, czy naprawdę musisz siedzieć przed komputerem do późna w nocy? Czy musisz być stale dostępny w sypialni za pośrednictwem smartfona lub przy włączonym telewizorze? Takie pytania powinien zadać sobie każdy, kto zmaga się z problemami ze snem lub nie wstaje rano z łóżka wypoczęty. W końcu sen nie jest koniecznym obciążeniem, ale kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do wewnętrznej równowagi i zdrowia.
Ile snu potrzebujemy?
Dr Barbara Hortian, MD: Bezwarunkowa fiksacja na dziennym minimalnym czasie snu i quasi "wymuszanie" snu często przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Nie każdy musi potrzebować od sześciu do ośmiu godzin snu, istnieje duża zmienność. Na przykład w starszym wieku niekoniecznie potrzebujesz mniej snu, ale twój sen jest podzielony na kilka epizodów - tak jak u małego dziecka. Tak więc niekoniecznie chciałbym namawiać osoby starsze do popołudniowej drzemki. Nie powinieneś jednak oczekiwać, że będziesz w stanie spać od 22:00 do 6:00 rano. Korzystnie byłoby chodzić spać później lub nie rozczarowywać się budzeniem z rozpuszczonymi włosami. Z pewnością każdy pamięta, jak to było być młodym i zakochanym: Czy nie zdarzało się, że spało się bardzo krótko, a mimo to - tak pełnym pozytywnych uczuć - udawało się przebrnąć przez cały dzień!
Sen jako ważny wkład w zdrowie …?
Dr Barbara Hortian:Wiemy, że istnieje związek między słabym snem a różnymi chorobami. Udowodniono, że istnieje ścisła korelacja między zaburzeniami snu a depresją. I odwrotnie, zaburzenia snu mogą być również pierwszym objawem rozwijającej się depresji. Procesy hormonalne podczas snu, o których wspomniano na początku, są w rzeczywistości znacznie bardziej złożone. Jeśli występują tu deficyty lub zaburzenia, może to sprzyjać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Wreszcie, zbyt krótki lub zbyt niespokojny sen osłabia układ odpornościowy, co z kolei może prowadzić do większej podatności na infekcje. Jeśli pomyślimy o ważnym wpływie snu na psychikę, oczywiste jest również, że nie jesteś w pełni sprawny i zdolny do podejmowania decyzji, jeśli jesteś stale pozbawiony snu - to z pewnością nie przynosi ci żadnych korzyści w życiu codziennym i zawodowym.
Gdzie się udać z problemami ze snem?
Dr Barbara Hortian: Przede wszystkim oczywiście do lekarza pierwszego kontaktu, gdzie znane są wcześniejsze choroby i styl życia. Jeśli można wykluczyć stres psychologiczny, chorobę lub leki jako przyczynę problemów ze snem i nie można znaleźć wyjaśnienia w dalszej diagnostyce, zostanie wydane skierowanie do specjalisty. Wcześniej jednak powinna odbyć się konsultacja dotycząca higieny snu: Czy moje miejsce do spania jest ciche, wystarczająco chłodne, zaciemnione i czy ma wygodny materac? Czy nie jem ciężkich posiłków wieczorem? Czy kończę dzień spokojnie i stopniowo? Czy regularnie przestrzegam pewnych rytuałów związanych ze snem? Należy również unikać dużego wysiłku fizycznego lub stresujących emocjonalnie sytuacji bezpośrednio przed pójściem spać. Nawiasem mówiąc, słuchanie audiobooków jest skutecznym sposobem na wypędzenie złych myśli podczas długich okresów czuwania w nocy.
